Вы далеки от йоги настолько, что для вас это просто модное словечко или занятие для сверхлюдей? Тогда мы настоятельно советуем присмотреться к знаменитой асане «Собака мордой вниз». Только посмотрите, как навыки четвероногих полезны для тела и духа!
ПОДТЯЖКА И УКРЕПЛЕНИЕ НОГ
Наши ягодичные мышцы, бёдра и икры зачастую бывают ослаблены сидячим образом жизни и одновременно напряжены и зажаты. Поза «собака мордой вниз» помогает расслабить эти группы мышц — от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить колени.
УЛУЧШЕНИЕ ПИЩЕВАРЕНИЯ
«Собака мордой вниз» в йоге является одной из самых лучших для укрепления и повышения тонуса всей области живота. Мышцы подтягиваются ближе к позвоночнику, благодаря чему происходит стимуляция органов пищеварительного тракта, улучшается пищеварение.
БОДРОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ
Такой эффект от «собачьей» асаны достигается за счёт того, что ваша голова находится ниже сердца. Кровоток по всему телу улучшается, обеспечивая приток крови к мозгу. Разгон крови способствует выведению токсинов из организма, повышению иммунитета и регуляции кровяного давления!
СНЯТИЕ СТРЕССА
Благодаря упражнению позвоночник и мышцы шеи расслабляются, и вы избавляетесь от зажимов. Ведь именно в этих зонах мы накапливаем всё напряжение во время стрессов. Усталость, головные боли и бессонница — до свидания!
НА ПУТИ К СОВЕРШЕНСТВУ
Во всём нужна последовательность. Йога тоже не исключение, и «встать» в позу сразу нельзя. Именно постепенное вхождение обеспечивает оздоровительный эффект. Причём длительность каждого этапа вы определяете сами.
НЕ МЕШАЛО БЫ РАЗМЯТЬСЯ
Самый простой способ размять тело и ноги перед упражнением — это наклоны вниз вперёд. Только в отличие от динамических рывков вам нужно плавно вдохнуть и на выдохе нагнуться вперёд с абсолютно прямыми ногами, стараясь кончиками пальцев рук коснуться пола или пальцев ног. Замрите на некоторое время, подышите и на очередном вдохе выпрямитесь. Старайтесь расслабить мышцы спины. Повторите 10 раз.
НА ИСХОДНОЕ
Встаньте на четвереньки. Ладони под плечами, пальцы ладоней раскрыты. Спину держите прямо, бёдра в этом положении — перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу подогнутыми пальцами ног. Пятки смотрят вверх, а лицо — вниз между руками. Шею при этом не прогибайте! Ваше тело со стороны должно напоминать стол. Задержитесь в этом положении и почувствуйте своё тело. Повторите 5 циклов дыхания вдох-выдох.
ТАК ВОТ ГДЕ СОБАКА!
Из позы стола поднимите кости таза вертикально вверх. Для этого вам может потребоваться поставить стопы на один-два небольших шага вперёд, не отрывая руки от пола. Ключевой момент — вытянуть спину и создать между втянутым животом и бёдрами угол, примерно 60 градусов. Теперь старайтесь постепенно тянуть пятки к полу. Повторите 5 циклов дыхания вдох-выдох.
Важно: на первых порах при входе в асану допускается держать колени согнутыми, а пятки приподнятыми. Но при этом крайне важно тянуть копчик вверх.
ПОЗА РЕБЁНКА
Выходить из асаны удобнее всего в позу ребёнка, которая способствует расслаблению. Опуститесь ягодицами на пятки. Максимально вытяните перед собой прямые руки. Пальцы ладоней сомкнуты и вытянуты вперёд.
В помощь новичку
Вначале выход в асану не каждый сможет выполнить. Кому-то не хватит растяжки задней поверхности ног, кому-то — гибкости позвоночника. В этом случае поможет одно подручное приспособление! «Собаку мордой вниз» можно выполнять с опорой руками на стул или другую поверхность. По сути техника выполнения асаны та же, только расстояние между полом и руками сокращено.
