Отдыхать между сетами рекомендуется 5 минут. Но, в интервью журналу «Железный Мир», Виктор Федорович говорит о отдыхе 3 – 5 минут. Я прочитал интервью и для себя сразу нашел ответ. С его мнением и в этом можно согласиться. Думаю, что при 6 повторах закисление мышц не такое сильное, по этому возможен отдых 3 мин, которого может быть достаточно для нейтрализации и выведения закисляющих продуктов распада, а если 12 – тут уж лучше 5 мин. От 12 повторов уже начинает жечь в тренируемой мышце. Но для объективности ответа, решил поэкспериментировать. В течении 4 недель я проводил тренировки для определения, как трехминутный отдых между сетами повлияет на их мощность и эффективность при рабочем весе на 6 повторений и на 12. В течении первых двух недель я выполнял по шесть повторений в четырех рабочих подходах до отказа. Мощность уменьшалась с каждым подходом, но не на много. Только в четвертом подходе я не мог выполнять шестое повторение. Пампинг был не сильным. Далее в течении двух недель я тренировался, выполняя 12 повторов в упражнении. В этом случае уже после первых подходов до отказа начинало сильно накачивать мышцы кровью. Через три минуты выполняя следующий подход я не смог сделать и восьми повторений, мышцы просто отказывались сокращаться. В следующих подходах было тоже самое. Т. е мощность подходов уменьшалась. Мышцы накачивало очень сильно. Сделав отдых не менее пяти минут перед последним подходом я смог выполнить с большим усилием 11 повторение. Выводы: как я и писал в начале поста, после шести повторений и отдыха в течении 3 минут, организм еще справляется с закисляющими метаболитами в мышцах, что позволяет выполнять подходы эффективно. После 12 повторов и 3-х минутного отдыха мышцы сильно закисляются с каждым новым подходом все больше, и утомляются все быстрее, соответственно отдыхать надо больше. Одним из факторов, стимулирующих рост мышц, является образование свободного креатина в мышцах во время упражнений с максимальной мощностью, а поскольку 3-минутный отдых не позволяет восстановиться мышцам до следующего подхода, значит свободного креатина во время упражнений будет образовываться мало, поскольку метаболиты, такие как ионы водорода, образующиеся в результате упражнений с отягощениями, подавляют и замедляют протекание процессов образования энергии. Значит, отдыхать после 12 повторов до отказа надо не менее 5 минут. Обновление. На следующий день после описания результатов этого эксперимента, в комментариях читатель спросил меня: «В одной статье по результатам эксперимента выявили, что отдых между подходами в 1 минуту увеличивает выработку тестестерона на 20 процентов. Не помню где читал, но там сравнивались промежутки 1 и 1. 5 мин. Может вы знакомы с этой статьей, интересно ваше мнение?» Мой ответ: «С этой статьей не знаком, но логически если подумать, то можно согласиться. Тестостерон подпрыгнет, поскольку стресс от таких тренировок сильный. Атлет устает так, что организму приходится компенсировать это за счет гормонов, которые будут способствовать восстановлению после такого значительного стресса. И не только тестостероном! Но на долго атлета не хватит, гормональная система долго таких регулярных атак не выдержит, можно получить состояние хронической усталости, ослабление иммунитета. Думаю, иногда можно делать подобные встряски организму, но и восстанавливаться после них тоже надо долго.»
Сколько нужно отдыхать между сетами
Оригинал статьи размещен в Спорт и Здоровье Xrust
