Данная информация для тех, у кого постоянно, на случай, если что-то пойдет не так, есть план «Б». Вместе с тем вероятных вариантов предлагается сходу несколько. Они, как все превосходные вещи, доступны, ординарны и презентабельны. Общий основной принцип деяния всех предложенных вариантов – избрать тип занятий под определенный тип телосложения. Лишь при подобном положении будут развиваться очень прекрасные рельефы, а жиры будут сжигаться более резвыми темпами.
Уже всем понятно, что девиз популярного брэнда джинсов skinny «один размер на всех» — это неправда. По последней мере, в области спорта. Каждый комплекс занятий нацелен на личный запрос – определенный тип телосложения и рациональные возможности наращивания мышечной массы. В итоге, тем, кто избрал данный тренинг, есть на что рассчитывать. Самое маленькое, это на приведение в равновесие пропорций. Кроме того не понадобятся услуги индивидуального фитнес-инструктора.
Мы представляем разработанный специалистами (Джералин Куперсмит, инструктор целебной физической культуры и Майком Меджиа, спецом по силовой подготовке) метод вычисления типа фигуры. Дальше следует пошаговая аннотация, как на основании приобретенных итогов сформировать индивидуальный тренинг.
Содержание
- Обусловь собственный тип фигуры
- Ты — эктояблоко, если…
- Твой план занятий
- Ты мезояблоко, если…
- Твой план занятий
- Ты эндояблоко, если…
- Твой план занятий
- Ты эктогруша, если…
- Твой план занятий
- Ты мезогруша, если…
- Твой план занятий
- Ты эндогруша, если…
- Твой план занятий
Обусловь собственный тип фигуры
1-ое, что необходимо сделать, – узнать: ты яблоко либо груша. При этом в здравом уме и трезвой памяти. Во-1-х, физиологи употребляют эти фруктовые определения для описания очертаний фигуры по локализации жировых отложений. Во-2-х, придется провести четкие математические расчеты. Итак, раздели размер самой узенькой части собственной талии на обхват бедер в самой широкой. Если выходит 0,8 либо больше, ты яблоко. Меньше – груша.
2-ая ступень самоидентификации – более суровое размышление про то, кто ты: экто-, мезо- либо эндоморф (в науке так называются типы телосложения, либо – по-обычному – соматотипы). С этой целью вглядись в рисунки выше (в сине-голубые, если ты яблоко, либо желто-красные – если груша). И обусловь, какая из них на тебя больше похожа. Потом смело читай описания картинок. Совпадет по меньшей мере две свойства – ура, ты нашла собственный соматотип. Если сходу не повезет, проверь последующий по похожести набросок.
Когда определишься с выбором, приступай к работе. Все, что необходимо делать,– это следовать рекомендованным тебе и практически лишь тебе планам. Приготовься по максимуму применять собственный потенциал. И все накопленное за летний отпуск, естественно.
Ты — эктояблоко, если…
- Можешь повытрепываться чрезвычайно резвым метаболизмом.
- У тебя тонкие, «модельные» руки и ноги.
- Кое-как наращиваешь мышечную массу. Однако и жир, к счастью, тоже.
Твоя возможность
Стать похожей на Жизель Бюндхен, добавив где-то незначительно мускул.
Твой план занятий
Извивы
Тренировка на силу, которая была направлена, сначала, на верхнюю и среднюю части спины, поможет выпрямить плечи. Плюс повлияет на ягодицы и ноги, чтоб не обделить рельефом и их. В каждом упражнении делай по три подхода, отдыхая меж последними 1–1,5 минутки. Потом приступай к последующему движению. Наибольший эффект гарантирован, если будешь заниматься педантично трижды в неделю.
Кардио по-резвому
Твой соматотип с противной легкостью «теряет» мускулы. Если спаливать сильно большое количество калорий на кардиотренировке, сохранить нажитый непосильным трудом размер будет трудно. Так что твой максимум по кардио – занятия трижды в неделю по получаса в среднем темпе, чтоб потренировать сердце. Либо выбирай кардио, которое тоже сформировывает извивы и нацелено на среднюю часть тела. К примеру, уроки pole dance – с виду энергичные танцы с шестом, а по факту – смесь кардио и силовой тренировочного занятия, которая непревзойденно подойдет для приведения в тонус кора и формирования стройных, рельефных мускул всех 4 конечностей. Подойдет и бикрам-йога, которая сделает лучше твою осанку.
Подъем бодибара стоя
(a) Снаряд весом 4–6 кг держи впереди себя так, чтоб он был на уровне бедер, но не касался их. Хват – на ширине плеч, ноги – на ширине бедер. Согни колени и наклонись вперед, вроде бы складываясь напополам в тазобедренном суставе.
(b) Опускай бодибар, держа его близко к ногам и вытягивая руки, до того времени пока снаряд не окажется приблизительно на уровне колен (угол наклона в тазобедренном суставе – приблизительно 90 градусов).
Сведи лопатки и подтяни утяжеление к низу животика. Старайся увести плечи назад как можно далее и не подымать локти высоко над спиной. Не выпрямляясь, опусти бодибар назад вниз.
Это один повтор. Сделай 10. Не запамятовай сохранять прогиб в пояснице в протяжении всего упражнения.
Мертвая тяга
(a) Возьми бодибар весом 4–6 кг широким хватом (руки на ширине плеч), ладошки глядят на тебя.
(b) Медлительно опускай таз назад, пока ноги не будут параллельны полу. Снаряд при всем этом держи близко к телу, а руки – прямыми.
Подымись на старт и повтори еще 7 раз.
Разводки с гантелями в наклоне
(a) Встань, ноги на ширине бедер. Возьми гантели весом по 1–2 кг и держи впереди себя – так, чтоб ладошки смотрели товарищ на друга. Колени и локти должны быть слегка согнуты (последние – развернуты наружу). Прогнув поясницу, наклонись вперед практически до горизонтали с полом.
(b) Сводя лопатки, медлительно разведи гантели в стороны до уровня плеч (не меняя направления локтей). Опусти утяжелители назад вниз (это один повтор) и сделай так 10 раз.
Зашагивания с подъемом ноги
(a) Встань лицом к лавке либо степу высотой чуток ниже твоих коленок. Поставь на возвышение правую ступню и подымись наверх, не отталкиваясь от пола левой (с этой целью натужь ягодичные мускулы и бедро правой ноги). Спину держи прямо.
(b) Вытяни левую ногу наверх сзади себя. Потом поставь её недалеко от правой. Плавненько спустись вниз (правой ступней, потом левой) и сделай последующее зашагивание левой ногой. Сделай по 10 раз на каждую сторону, чередуя конечности через повтор.
Ты мезояблоко, если…
- Ты крепкая, мускулистая, спортивного телосложения.
- При всем этом незначительно мягенькая (а если грубо, то дряхлая и рыхловатая) в средней части тела.
- Однако у тебя ноги танцора – тонкие и мощные.
Твоя возможность
Украсить свою подтянутую спортивную фигуру крепкой серединой.
Твой план занятий
Тренировка на абдоминальные мускулы
Эти упражнения напрягают кор, тогда как ты работаешь иными частями тела. Движения ногами с доп весом при маленьком числе повторов сформировывают округленный и, прямо сообщим, дерзкий вид сзаду. А упражнения на руки со обилием повторений и легкими утяжелениями увеличивают тонус конечностей, не добавляя им размера. Делай по три подхода (с отдыхом меж ними по 40–60 секунд) в каждом упражнении. Разрешь для себя расслабиться на минутку и перебегай к последующему движению. Занимайся так трижды в неделю.
Кардио против жира на животике
Три 30-минутные интервальные тренировочного занятия в неделю посодействуют организму совладать с актуально принципиальной задачей. Избери кардио по для себя: к примеру, бег, степпер StairMaster либо велотренажер. И действуй так. Разогрейся 5 минут, потом перемешивай 100-метровые спринт-сессии с 200-метровыми восстановительными. Через двадцать минут сбавь ход, чтоб остыть за последнюю пятиминутку.
Выпад со скручиванием и медболом
(a) Возьми мяч весом 3–5 кг и встань, держа его на вытянутых впереди себя руках. Шагни вперед правой ногой, опустись в выпад и оборотись корпусом на право (руки не сгибай).
(b) Вернись на старт, сразу вставая и поворачивая мяч назад к центру. И начни все поначалу, сделав выпад с левой ноги. Это один повтор. Сделай 4.
Тяга в планке
(a) Встань в упор лежа, взяв в каждую руку по двухкилограммовой гантели (ладошки направлены вовнутрь).
(b) Обопрись на левый утяжелитель и потяни правый локоть наверх, приводя лопатку к позвоночнику, пока он (локоть) не поднимется выше полосы торса. Опусти гантель и сделай аналогичное иной рукою.
Это один повтор. Твоя цель – 8. Если очень трудно, делай упражнение стоя на коленях.
Приседание с поднятыми руками
(a) Встань, ноги на ширине плеч, и подними самый легкий бодибар (2–4 кг) прямо над головой.
(b) Приседай, отводя таз назад, пока ноги не будут параллельны полу. Смотри, чтоб колени оказались точно над стопами, не выходили вперед за пальцы ног. И напрягай кор в протяжении всего движения, чтоб поддерживать равновесие. Сделай 8 повторов.
Ты эндояблоко, если…
- У тебя верно очерченные ноги и плосковатая попка.
- А вот грудь точно не плоская. Однако руки рыхловатые, им не хватает резкости очертаний.
- Надевая юбку либо штаны, ты ясно видишь складку над поясом, за какую при желании можешь себя ущипнуть.
Твоя возможность
Извивы секс-бомбы.
Твой план занятий
Радиальная тренировка на руки и ягодицы
Она сбалансирует пропорции: приведет в тонус руки и добавит «определенности» нижней части тела. Делай три круга (каждый – повторение 1-го упражнения за иным без остановки либо, если трудно, с маленьким перерывом в 10 секунд), отдыхая по минутке меж ними. Делай тренировку трижды в неделю перед кардио либо чередуя с ним по дням.
Зажигательное кардио
Чтоб растопить жир на животике и в высшей части тела, настройся на три-5 сессий в неделю, по 40–60 минут. Чтоб усилить эффект, старайся поддерживать средний темп (говорить на теоретическом уровне можешь, но лишь выпаливая по одному предложению). Zumba и сальса – отличные функции. Любые «кручения» в талии будут приятны кору. Либо попробуй бокс, чтоб потренировать руки.
Тяга гантели в наклоне
(a) Положи левые ладонь и голень на тренировочную скамью. Возьми гантель 3–5 кг в правую руку, которая пусть повиснет прямо. Подними утяжелитель ввысь к низу животика, подтягивая лопатку к позвоночнику.
(b) Незначительно опусти гантель, пока локоть не окажется в одной полосы с торсом. Потом подними руку назад и опять опусти – но уже всецело. Это один повтор. Сделай по 6 попорядку на каждую сторону.
Жим гантели одной рукою
(a) Возьми пару утяжелителей по 1–3 кг и подними их ввысь на уровень плеч (локти согнуты, ладошки глядят вперед).
(b) Выдави левую гантель ввысь, чтоб рука оказалась близко к уху. Потом медлительно опусти и поменяй стороны. Сделай по 14 на каждую руку.
Отжимание + боковая планка
(a) Начни с нижней позиции отжимания, с согнутыми локтями.
(b) Подымись в упор лежа. Потом сразу вытяни ввысь левую руку и оборотись на боковую сторону ступней, чтоб тело выпрямилось в одну линию. Задержись так на 1 секунду.
А позже возвращайся в упор лежа, сделай отжимание и оборотись на левую сторону, вытягивая ввысь правую руку. У тебя должно получиться 6 отжиманий плюс по три планки на каждую сторону.
Выпад-книксен
(a) Встань, ноги на ширине бедер, и сделай шаг назад левой ногой, на искосок.
(b) Не меняя положения бедер, опускайся в выпад до того времени, пока угол в коленном суставе опорной ноги не достигнет 90 градусов. Принципиально: не делай выпад очень огромным. Это может привести к травме, так как положение колена опорной конечности неустойчиво.
Смотри, чтоб оно (колено) находилось в проекции к середине стопы. Вернись наверх, приставив левую ногу к правой, и сделай еще девять повторов на эту же сторону. А позже 10 – на другую.
Ты эктогруша, если…
- Можешь съесть что угодно за шведским столом (при этом дважды), не набрав ни килограмма.
- Не так чтобы лишена округлостей в бедрах и ягодицах.
- Тебе видится, что накачать мускулы на руках – невозможная мечта.
Твоя возможность
Сконструировать духоподъемный вид сзаду.
Твой план занятий
Движения с утяжелениями на приподнятие пятой точки
Упражнения фокусируются на ягодицах и высшей части тела – наибольших мышечных группах. Делай три подхода в каждом движении (с передышкой 30–60 секунд), перед тем как перебегать к последующему. Занимайся так трижды в неделю: перед кардио либо чередуя с ним по дням.
Кардио по-резвому
Пускаясь в длительные аэробные сессии (от 60 минут и больше), рискуешь утратить последние мускулы. Потому просто занимайся столько, чтоб поддерживать сердце здоровым (по получаса по меньшей мере трижды в неделю). И обрати особенное внимание на плавание: оно сформировывает прекрасные неперекачанные мускулы в высшей части тела, выравнивая силуэты таковых, как ты.
Приседания с жимом
(a) Встань, держа в руках гантели по 3–5 кг на высоте плеч, ладошки вперед. Не опуская грудь и сохраняя прогиб в пояснице, приседай до того времени, пока ноги не будут параллельны полу.
(b) Вставай, выталкивая гантели над головой (это один повтор). А позже снова садись в присед, сразу опуская руки на уровень плеч. Всего должно получиться 8 повторов.
Румынская становая тяга
(a) Возьми подобные же гантели впереди себя (верхним хватом), колени слегка согнуты.
(b) Наклоняйся в талии и опускай утяжелители (держа их близко к ногам) так низковато, как сможешь. Повтори так 8 раз.
Переход через степ
(a) Прими положение «упор лежа», руки на площадке 15–30 см. Перенеси вес тела на правую конечность и поставь левую на пол.
(b) Перемести на пол (с иной стороны степа) правую ладонь. И вернись на степ левой, а потом правой. Повтори, начиная с обратной стороны. Сделай по 8 раз на каждую.
Оборотный выпад с возвышения
(a) Встань на степ, ноги на ширине бедер.
(b) Сделай чрезвычайно большой шаг назад правой ногой и опускайся в выпад, пока левое колено не согнется до 90 градусов. Сожми ягодицы, чтоб подняться наверх, делая упор на левую ногу. Сделай по 4 повтора: поначалу на одну сторону, позже на другую.
Ты мезогруша, если…
- У тебя атлетичные, мускулистые ноги.
- Ты узкая вверху, с верно обозначенной талией.
- Просто наращиваешь мускулы, стоит лишь чуток растрясти жиры.
Твоя возможность
Тонкие, подтянутые формы олимпийского спортсмена.
Твой план занятий
Разноуровневая тренировка
Применяй утяжелители, чтоб сбалансировать пропорции. Упражнения на нижнюю часть тела с значительным числом повторов приведет её в тонус, не утяжеляя очертания, а делая их больше вытянутыми. Тогда как упражнение на высшую часть с маленьким числом повторений добавит недостающей полноты извивам. Делай три подхода в каждом упражнении, делай комплекс трижды в неделю, чередуя по дням с кардио.
Кардио против бедер
Занимайся 40–60 минут два раза в неделю, чтоб держать жир в узде. Бег и танцы – наилучшее, что может придти тебе в голову, они стройнят низ.
Плие-присед
(a) Поставь ноги обширнее бедер, развернув носки наружу приблизительно на 45 градусов. Возьми трехкилограммовую гантель.
(b) Опускайся до того времени, пока ноги не будут параллельны полу. Выдержи маленькую паузу, потом оттолкнись ступнями, чтоб возвратиться на старт. Сделай 16 повторов. Если трудно, не применяй утяжеление в первую неделю занятий.
Выпад с зашагиванем
(a) Возьми гантели по 1–2 кг и встань на метр от степа (высотой чуток ниже коленей).
(b) Шагни на возвышение левой ногой, опускаясь в глубочайший выпад.
(c) Подымись наверх, делая упор на левую конечность, и приставь правую ступню. Вернись назад на пол с правой ноги, чтоб окончить повтор. Сделай все поначалу, сейчас зашагивая на степ правой ногой и спускаясь с левой. Сделай всего по 16 повторов на каждую сторону.
Жим лежа в наклоне
(a) Возьми пару гантелей весом по 3–5 кг и ляг на лавку, которая была установлена в наклоне 45 градусов. Начальное положение: утяжелители на уровне груди, в проекции на её середину. Далее выдави снаряды ввысь приблизительно на 20 см.
(b) Вернись на старт. Потом вытяни руки ввысь до конца. И опусти в начальное положение, чтоб окончить повтор. Сделай 6 (в каждом по два движения). Никуда не спеши.
Ты эндогруша, если…
- От природы фигуристая (с пышноватыми формами).
- Просто набираешь вес в нижней части тела.
- Тебе трудно подтянуть высшую часть, которая мала в соотношении по соотношению с нижней.
Твоя возможность
Явить миру сокрытую под жиром фигуру песочных часов (как у Мэрилин Монро).
Твой план занятий
Радиальная тренировка
Она проработает руки, спину, грудь и плечи, чтоб прибавить незначительно мускул наверху. А в нижней части сожжет жир, не увеличивая тебя в размере: за счет легкого веса и значительного числа повторов. Делай три круга (без отдыха меж движениями). Делай тренировку трижды в неделю, лишь не днями попорядку.
Кардио против жира
Занимайся понемногу (по 40 минут), но нередко (три-5 еженедельно) стабильным кардио (в среднем или немногим выше среднего темпе). Это поможет проститься с излишними калориями и познакомиться с мышечным тонусом. Как вариант – попробуй степ-аэробику, чтоб дать жару жиру в нижней части тела.
Присед + выпад
(a) Поставь ноги на ширину таза и сделай приседание (до прямого угла в коленном суставе). Подымись, сделай большой шаг вперед правой ногой и опускайся вниз, пока правое бедро не будет параллельно полу.
(b) Встань и подними левую пятку к ягодице. Вернись на старт и снова сделай присед. Снова исполни выпад (с левой ноги) и «пятку» (правой). Делай по 10–15 повторов на каждую сторону.
Отведение плеча в сторону
(a) Возьмись левой рукою за резиновый амортизатор и наступи правой ступней на иной его конец. Конечность вдоль тела, локоть слегка согнут.
(b) Подымай руку вдоль корпуса, пока она не будет в одну линию с левым плечом. Потом медлительно опусти. Сделай 10 повторов и поменяй стороны.
Пулловер лежа
(a) Ляг на степ, держа руки с гантелями по 1–3 кг на весу по краям у бедер. Колени согнуты, локти – слегка согнуты, ступни на полу.
(b) Подними гантели наверх, к потолку, и опусти их за головой (не касаясь пола). Сведи лопатки и, не разгибая рук в локтевом суставе, возврати гантели назад к бедрам. Сделай 15 повторов.
Нас консультировала неоднократная чемпионка Рф и двукратная чемпионка Европы по фитнесу Лидия Ершова.
