Мы часто придумываем себе отговорки, лишь бы не выполнять сложные упражнения. А что, если существенно упростить задачу и выбрать из двух вариантов — бег или ходьба? Что быстрее поможет похудеть и приобрести красивые подтянутые формы? Разрешаем дилемму вместе с фитнес-тренерами!
ШАГ ЗА ШАГОМ К СТРОЙНОСТИ
Мнение эксперта
Марафонец и тренер Ксения АСТРАХАНЦЕВА:
«В целом бег и ходьба — это практически идентичные виды нагрузки. Однако бег намного травмоопаснее из-за большой нагрузки на суставы и связки, а ходьба же преимущественно акцентирует нагрузку на икроножных мышцах. К тому же людям с лишним весом довольно тяжело пробежать даже 20 минут без остановки. Ещё одно неоспоримое преимущество занятий ходьбой: для них вам совсем необязательно выкраивать время. Можно выйти на прогулку в обеденный перерыв или пройти пешком несколько остановок по пути домой, по меньшей мере 40 минут. За это время организм успеет насытить кровь кислородом, понизить холестерин и сжечь лишние калории!
Если вы хотите похудеть, пора прислушаться к советам эксперта.
- Желательно разделить 40-минутную прогулку на три этапа и усилить нагрузку, чередуя темп: пять минут пешком медленным шагом, чтобы разогреть организм, 30 минут быстрой ходьбы и пять минут ходьбы медленного шага для охлаждения.
- Дышите правильно: вдох на первые два шага и выдох на два последующие.
- Быстрее сбросить лишние килограммы вам поможет специальный утяжелитель — пояс для фитнеса. По отзывам «ходящих» он довольно эффективен, так как увеличивает нагрузку равномерно на мышцы живота, ягодицы, ноги и поясницу. Для начинающих любителей ходьбы лучше использовать пояс весом не более 1-2 кг.
- Сжечь в два раза больше калорий позволит ходьба по рельефной поверхности. Летом лучшие места для тренировок вам на выбор: грунтовые тропинки, песчаный пляж вдоль речки и горки с перепадами высот!
- Ежедневная нагрузка в виде ходьбы не только снижает вес, но и оказывает неоценимую поддержку для вашего позвоночника! При покачивании она укрепляет, выравнивает и мягко массирует позвонки, которые впоследствии занимают правильное место».
ТЫ БЕГИ-БЕГИ!
Мнение экспертаФитнес-тренер Елена СЕЛИВАНОВА:
«Вечной проблемой большинства худеющих в этом виде спорта — нет необходимой выносливости: сбивается дыхание, мучают ощущение жжения в мышцах и боль в суставах, тело не восстанавливается достаточно, чтобы бегать как минимум 3 раза в неделю по 30-40 минут. Обязательно запомните правила эффективного бега, с которыми мои подопечные сожгли не одно кило жира.
- Подготовьте своё тело к бегу. Не спешите выходить на пробежки. Займитесь ходьбой и постепенно переходите к пробежкам, только когда она перестанет давать необходимый тренировочный стресс: вы перестанете потеть, пульс надёжно зафиксируется на отметке 90-100.
Совет: купите пульсометр для бега. Измеряя пульс, вы сможете ускоряться или замедляться для того, чтобы тратить оптимальное количество калорий, а не просто выматываться на пробежке.
- Забудьте радикальные установки профессиональных спортсменов. Не бегайте на голодный желудок, чтобы сжечь больше жира. У новичков от такой техники могут начаться головокружение и даже гипогликемия. Начинайте мягко — через 2 часа после приёма пищи, богатой белком и содержащей овощи.
- Правильная техника бега по асфальту, грунту и беговой дорожке различается. По беговой дорожке мы бежим только «с пятки на носок», но в то же время следим, чтобы колени не переразгибапись и носки не «задирались» в неестественном положении. Потренируйтесь мягко переносить вес с пятки на носок, и начинайте движение именно перекатом. По асфальту бегут «с носка на пятку» и исключительно в кроссовках с мощной амортизационной подошвой. Кроме того, бегать по асфальту систематически дольше 2-3 часов в неделю и в некачественной обуви — прямой путь к травме. Ищите грунтовое покрытие либо специальные дорожки для бега.
- Когда освоите технику бега, вы сможете постепенно перейти от цикличных тренировок (в одном темпе) к интервальным — с чередованием скорости. Это хороший способ подстегнуть обмен веществ.
Позвольте дефицит
Важный нюанс, о котором многие забывают — дефицит калорий. Что бы вы ни выбрали для похудения — ходьбу или бег, они не должны становиться способом коррекции неправильного рациона. «Наесть» обычно проще, чем «перебегать» или «переходить». Потреблять энергии вы должны больше, чем получаете. А приходит эта энергия из еды. Поэтому, даже если будете активно бегать или заниматься ходьбой, но при этом поглощать сладости без разбора, не ждите хороших результатов на весах. Рассчитайте свою норму калорий, необходимую вам в сутки. Есть специальные калькуляторы, которые учитывают вес, возраст, двигательную активность. Уменьшите суточный калораж на 100-200 калорий и бегайте/ходите. Тогда похудение будет проходить медленно, но верно!
