Пресс, как у моделей в Инстаграмм: 6 упражнений, которые реально работают

Существует миф, что качать пресс нет смысла, так как от природы он есть у всех нас и при здоровом питании и постоянных спортивных отягощениях он проявляется сам. Однако проф наставники сообщают, что закономерность оборотная.

Пресс — это не лишь «драгоценный девайс», да и мощный стабилизатор нашего корпуса. Крепкий пресс отчасти разгружает мускулы спины, помогает недопустить сутулости, улучшает работу внутренних органов и содействует больше легким родам.

Источник: @emrata

В силу генетических особенностей низ животика для большей части дам — проблемная зона, конкретно там накапливается жир. Потому для заслуги безупречного пресса, не считая постоянных кардио-нагрузок (40-минутная ходьба по беговой дорожке либо часовая городская прогулка) и физических упражнений (минимум дважды в неделю дома либо в спортзале), принципиально смотреть за своим питанием.

Исключите из рациона газированные напитки, мучные изделия, алкогольные напитки и сладости. При всем этом добавьте меню белковые товары, клетчатку и углеводы со средним гликемическим индексом (гречку, булгур, овсяную кашу).

Источник: @kendalljenner

Пресс у дам идеальнее всего прокачивается в первую неделю после окончания менструации, а вот в критичные дни схожих нагрузок лучше избегать.

Источник: @valerykaufman

Упражнениями на мускулы животика следует начинать тренировку, так как под конец нередко на них не остается сил и мотивации.

1. Скручивания с подъемом колен

Источник: @izabelgoulart

Начальное положение: сидя, обхватив колени руками.

Техника реализации

1. Вытяните ноги вперед, а корпус при всем этом отведите назад.
2. Вернитесь к начальному положению, подняв корпус и обхватив ноги руками.
3. Не запамятовывайте про дыхание: при сокращении мускул выдыхайте, при расслаблении совершайте глубочайший вдох.

Делайте три подхода по 15 повторов.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Начальное положение: лежа на спине. Руки раскинуты в стороны, ноги подняты ввысь под углом 90 градусов.

Техника реализации

1. Поднимите корпус, доставая руками голени.
2. Медлительно возвращайтесь в начальное положение.
3. Как и в прошлом упражнении, выдыхайте при перегрузке.

Делайте три подхода по 15 повторов.

3. «Маятник»

Источник: @hoskelsa

Начальное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни расставьте обширнее, чем обычно.

Техника реализации

1. Делайте легкое скручивание в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
2. Через стороны доставайте попеременно руками пятки.

Делайте в динамике 20-30 повторов по три подхода.

4. «Альпинист»

Начальное положение: станьте в планку на прямых руках, подняв таз так, чтоб мускулы пресса ощутили наибольшее сокращение.

Техника реализации

1. Попеременно подтягивайте колени к груди, потом возвращайтесь в начальное положение.
2. Принципиально делать упражнение в динамике.
3. Со стороны это несколько припоминает сбора альпиниста на верхушку горы, отсюда и заглавие упражнения.

Делайте 30-45 секунд.

5. «Книжка»

Источник: @izabelgoulart

Начальное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки прижаты к корпусу.

Техника реализации

1. Подымайте корпус и делайте хлопок ладонями под коленями.
2. Выдыхайте при скручивании.

Делайте 10-15 раз по три подхода.

Не настолько принципиально число повторов всех этих упражнений, как чувство горения мускул животика в конце подхода. Лучше сделайте 10 скручиваний «до отказа», чем 100 по инерции и без особенных физических сил.

6. Традиционные скручивания

Начальное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, спину округлите, руки держите у висков. Ни при каких обстоятельствах не зажимайте голову, так как после нескольких скручиваний, когда перегрузка станет посильнее, можно травмировать шейный отдел.

Техника реализации

1. На выдохе делайте подъем корпуса, касаясь локтями ноги.
2. Возвращайтесь в начальное положение.

Делайте три подхода по 10-15 повторов.